Haupt Essen Energiedichte ist die Ernährung deiner Großmutter und sie funktioniert immer noch

Energiedichte ist die Ernährung deiner Großmutter und sie funktioniert immer noch

Seien wir ehrlich: Dies ist nicht die Jahreszeit für Entbehrungen.

Aber seien wir auch ehrlich: Für diejenigen von uns, die mit unserem Gewicht kämpfen, können die Feiertage, selbst die reduzierte Pandemie-Version, hart sein.

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Lassen Sie mich also eine Idee schweben, auf die Sie sich auch in festlichen Zeiten konzentrieren können. Eine Idee, der fast alle zustimmen. Es ist eine Idee ohne Nachteile. Es ist wackelig und altmodisch, aber halte das nicht dagegen.

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Es ist die Energiedichte, die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Gewicht (oder Volumen) eines Lebensmittels.

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Ich weiß, es gibt dieses Wort! Kalorien! Aber da die Definition von Gewichtsverlust darin besteht, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen, sollte es wahrscheinlich zumindest ein Teil Ihres Vokabulars sein. Außerdem geht es hier nicht darum, sie zu zählen. Es geht darum, sie so sättigend wie möglich zu essen.

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Die Energiedichte ist die Grundlage der Volumetrics-Diätbuchreihe von Barbara Rolls, Ernährungsprofessorin der Pennsylvania State University, und es ist ein Ernährungskonzept, das es schon immer gibt. Vieles, was wir tun, ist: „Das hätte dir meine Großmutter sagen können!“ Rolls erzählte mir von den Studien, die sie in ihrem Labor durchführt.

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Diese Arbeit konzentriert sich darauf, wie Lebensmittel mit viel Volumen für die von ihnen gelieferten Kalorien besser sättigen und zu einem geringeren Gesamtverbrauch führen können als Lebensmittel mit einer höheren Kaloriendichte. Es funktioniert, weil es, wie Ihre Großmutter Ihnen hätte sagen können, satt macht. Wenn Captain Obvious eine Diät brauchte, wäre es diese.

Es ist natürlich nicht nur das körperliche Empfinden; auch Ihr endokrines System wird mit seinen Sättigungssignalen aktiv. Und Sie erhalten eine große Unterstützung von Ihrem Gehirn, das dazu neigt, sich nach dem Sehen ausreichend zu kalibrieren. Nehmen Sie die Wheaties-Experiment , zum Beispiel.

Kendal Kirkland
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Eine der Herausforderungen beim Testen, ob die Menge eines Lebensmittels einen Unterschied beim Verzehr macht, besteht darin, Lebensmittel zu finden, die bis auf das Volumen genau gleich sind. Aber auch knusprige Getreideflocken bieten eine solche Möglichkeit, denn sie lassen sich auf nahezu jede gewünschte Menge zerkleinern.

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In Rolls' Experiment zerkleinerte ihr Team die Wheaties auf 80 Prozent, 60 Prozent und 40 Prozent ihres ursprünglichen Full-Flake-Volumens und ließ die Probanden ihre eigene Portion einnehmen. Alle Probanden schätzten, dass sie ungefähr gleich viele Kalorien zu sich nahmen, aber ihre Aufnahme stieg mit abnehmendem Volumen deutlich an. Die Probanden, die 40 Prozent Müsli bekamen, aßen ein Drittel mehr – obwohl zerkleinertes Müsli nicht wirklich appetitlich ist.

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Eis ist aber und eine Studie gaben den Probanden Snacks mit fettarmer oder vollfetter Eiscreme, wodurch die Energiedichte, aber nicht das Volumen variiert wurde (das Gegenteil der Wheaties-Studie).

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Sie bewerteten die Eiscremes als gleichermaßen schmackhaft, aßen jedoch 139 Kalorien weniger als die fettarme Version und konnten dies nicht durch späteres Essen kompensieren. Und bevor Sie sagen, dass nur ein Spießer fettarmes von fettreichem Eis nicht unterscheiden kann, lassen Sie mich Ihnen mitteilen, dass diese speziellen Fächer Französisch waren. C’est vrai.

Es funktioniert mit Kinder und Mac und Käse . Es funktioniert, wenn Sie a . hinzufügen Salat zu einem Essen als ersten Gang. Es gibt unzählige Studien, die Lebensmittel mit geringerer Energiedichte (die in der Literatur leider eher als ED abgekürzt werden) gegen Lebensmittel mit höheren Gehalten abgleichen. Und laut Rolls ist das Ergebnis, dass die Menschen weniger Kalorien der weniger dichten Nahrung zu sich nehmen und sie nicht dazu neigen, sie später nachzuholen.

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Diese Studien werden jedoch alle in Labors mit heimlich manipulierten Lebensmitteln durchgeführt, und das imitiert nicht, was in den meisten Haushalten vor sich geht. Draußen in der realen Welt gibt es einige Hinweise dass Menschen, die eine Diät mit geringer Energiedichte essen, weniger Kalorien zu sich nehmen (und auch mehr abnehmen in Diätversuchen), aber es ist schwer, daraus Schlüsse zu ziehen. Eine kalorienarme Ernährung ist schwer für das Gemüse, wenig für die Desserts, und diese Art von Ernährung ist wahrscheinlich ein Zeichen für allgemeine Besonnenheit und Gesundheitsbewusstsein. Es könnte die Besonnenheit sein, und nicht die Energiedichte, die dafür verantwortlich ist. Meine beste Vermutung, die auch Rolls ist, ist, dass es eine Kombination aus beidem ist.

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Ich mag Energiedichte, weil es der Unitarismus von Diäten ist. Es verschreibt keine bestimmten Lebensmittel und es koexistiert mit fast allen anderen Diäten. Fast unabhängig davon, wie Sie essen – kohlenhydratarm, keto, fettarm, Paleo – können Sie sich auf die Lebensmittel in diesen Diäten konzentrieren, die eine geringe Kaloriendichte aufweisen. Als Ergänzung zu anderen Diäten kann es deren Wirkung verstärken. (Apropos, ich weiß, dass ich Ihnen letzten Monat eine Keto-Kolumne versprochen habe, aber ich warte auf die Veröffentlichung der Ergebnisse einer großen Studie.)

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Drei Dinge tragen dazu bei, dass Lebensmittel weniger kalorienreich sind:

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Wasser : Es ist offensichtlich der Schlüssel zur Sättigungskraft der Suppe. Und seltsamerweise hat das Trinken von Wasser mit Ihrem Essen nicht den gleichen Effekt wie das Kochen des Wassers in Ihrem Essen, sagte Rolls (okay, sie sagte nicht seltsam, aber der Rest). Flüssigkeiten, die Sie trinken, neigen dazu, sich ziemlich schnell durch Sie zu bewegen, ohne dass Sie sich satt fühlen.

Wasser ist auch der Grund, warum Gemüse, selbst das stärkehaltige, Masse ohne viele Kalorien hat. Gekocht Pasta besteht zu 62 Prozent aus Wasser und hat 157 Kalorien in 100 Gramm. Gekocht Süßkartoffeln sind 80 Prozent Wasser und die Hälfte der Kalorien.

Wenn Sie oft hierher kommen, wissen Sie, dass ich aus ökologischer Sicht kein Fan von Salat bin. Sein Wassergehalt (96 Prozent, für knusprige Salate wie Eisberg ) bedeutet, dass es für alle Ressourcen, die es zum Anbau und Transport braucht, nur sehr wenig Nahrung liefert, aber genau deshalb ist es ein Gewinn für die Ernährung. Essen ist nur eine endlose Reihe von Kompromissen.

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Faser : Es reichert die Nahrung mit Kohlenhydraten an, die für Ihren Körper schwer zu verdauen sind, sodass sie nur etwa die Hälfte der Kalorien von leicht verdaulichen Kohlenhydraten liefern. Bei den meisten Lebensmitteln ist dies kein großer Gewinn an Kaloriendichte, aber Ballaststoffe können auch zur Sättigung beitragen, indem sie die Verdauung verlangsamen.

Luft : Offensichtlich überhaupt keine Kalorien. Flaumige Lebensmittel wie gepuffte Cerealien, Popcorn und mein persönlicher Favorit, Souffles, sehen aus, als wären sie mehr Lebensmittel als sie sind und können Ihr kognitives Kalibrierungssystem überlisten.

Obwohl Sie die Kaloriendichte auch reduzieren können, indem Sie Fett abbauen, ziehe ich es vor, zu subtrahieren. Das Hinzufügen von Gemüse zu fast allem – Eintöpfen, Saucen, Sautes – macht einfach mehr daraus. Suppen und Aufläufe sind auf jedem Tisch zu Hause, ob festlich oder im Alltag. Große Portionen davon machen es einfacher, kleinere Portionen, sagen wir, der Pekannusskuchen zu haben.

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Ich habe in den 90er Jahren angefangen, über Ernährung zu schreiben, und ich hätte damals eine Kolumne wie diese schreiben können (obwohl ich gerne denke, dass ich die Unsterblichkeit meiner Prosa erhöht habe). Aber ich schreibe es jetzt, weil es damals wahr war, es ist immer noch wahr, und wir haben es aus den Augen verloren. Viel komplexere Sättigungstheorien – alle Makronährstoffe die ganze Zeit – wurden verbreitet, und die Finanzierung folgte. Die meisten Forschungen zur Captain Obvious-Diät reichen 15 Jahre oder länger zurück.

Es ist leicht zu verstehen, warum: Wir wurden immer dicker. Was zeigt, was wir inzwischen über Gewichtsverlust wissen sollten, nämlich dass es schwer ist. Es gibt keine Strategie, die Ihnen hilft, schlank zu werden; Wenn Sie eine Garantie wünschen, kaufen Sie einen Toaster. Wenn Sie es jedoch ein wenig einfacher machen möchten, das zu essen, was Sie möchten, und nicht mehr, pumpen Sie die Menge auf.

Wenn Sie mir nicht glauben, fragen Sie Ihre Großmutter.

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