Haupt Gefräßig Dieser Chili-Limetten-Thunfisch mit Quinoa erhält seinen Geschmack durch eine schnelle, zitronige Marinade

Dieser Chili-Limetten-Thunfisch mit Quinoa erhält seinen Geschmack durch eine schnelle, zitronige Marinade

Die Kochbuchautorin Cassy Joy Garcia glaubt, herausgefunden zu haben, warum es uns schwerfällt, jeden Abend das Abendessen auf den Tisch zu bringen: Wir verkomplizieren und verpflichten uns zu viel.

In ihrem neuesten Kochbuch Einmal kochen Abendessen Fix (Simon und Schuster, 2021), setzt den Weg fort, den sie mit dem Start ihrer Website begonnen hat, Fedandfit.com , 2011. Ihr Ziel: So schmerzfrei wie möglich ein gesundes, leckeres Abendessen auf den Tisch zu bekommen.

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Garcia sagt, dass sie gerade genug Zeit in der Küche verbringen möchte, um den Kochprozess zu genießen und eine Mahlzeit zuzubereiten, in die jeder mit Genuss einsteigt.

In diesem Buch enthält jedes der 120 Rezepte eine oder mehrere gekochte Zutaten, die dann in einer nachfolgenden Mahlzeit verwendet werden. Anstelle von Resten dieses bestimmten Gerichts bereiten Sie also mit weniger Aufwand etwas Neues zu. Es ist gewollt und durchdacht und nachdem Sie ein paar Rezepte im Kochbuch gelesen haben, denken Sie über Ihre Lieblingsrezepte nach und wie viele die gleichen Proteine ​​​​oder Gemüse enthalten. Ein Beispiel: Wenn Mahlzeit 1 ein Schmorbraten ist, dann könnte Mahlzeit 2 Tacos sein.

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Für dieses Gericht, Chile-Limetten-Thunfischsteak mit Quinoa, empfiehlt sie, 3 Pfund Fisch zu marinieren und zu kochen, dann die Hälfte in diesem Gericht und die andere Hälfte am nächsten Abend in einem Thunfischauflauf zu verwenden. Wir entschieden uns stattdessen, den Fisch auf einem mit Gemüse beladenen Salat zu flocken.

Zusammen mit Rezepten für Geflügel, Rind, Schwein, Meeresfrüchte und Gemüse wird das Kochbuch in meinem Regal bleiben – eine ziemlich seltene Auszeichnung, wenn man bedenkt, wie voll meine Regale sind –, weil sie viele Strategien bietet, was frisch zubereitet werden muss und was kann zum Einfrieren und Aufwärmen vorbereitet werden. Sie bietet auch eine Ersatzanleitung und Tipps zur Organisation und Reinigung. Wenn Sie eine Kostprobe von Garcias Rezepten haben möchten, besuchen Sie die kochonce.com Webseite.

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Wir haben ein paar Anpassungen am Originalrezept vorgenommen, darunter eine, die sie vielleicht nicht ganz unterstützt, weil sie stolz darauf ist, nahrhafte Gerichte zu kreieren: Wir haben die von ihr empfohlene Marinade verdoppelt. Also haben wir den Thunfisch in der Hälfte der Mischung mariniert und die andere Hälfte dann als Dressing für den Teller Thunfisch und Quinoa verwendet. Das erhöht das Natrium ein wenig, also wenn dies ein Problem ist, servieren Sie es so, wie sie es beabsichtigt hat. Dieses Gericht würde auch gut mit etwas geröstetem Couscous oder Reis schmecken.

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Und hier verlangt das Rezept genug Thunfisch für nur vier Portionen dieses Gerichts, aber Sie können den Thunfisch verdoppeln, wenn Sie diese Mahlzeit 1 zubereiten und Ihre eigenen Ideen für eine andere haben möchten. Betrachten Sie eine Variation dieser mediterranen gehackten Salatschüssel mit Thunfisch.

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Machen Sie weiter : Die Quinoa kann bis zu 1 Tag im Voraus zubereitet werden. Der Thunfisch sollte mindestens 10 Minuten oder bis zu 2 Stunden mariniert werden.

Aufbewahrungshinweise : Reste können bis zu 3 Tage gekühlt werden.

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HINWEIS: Die meisten Quinoa in den Vereinigten Staaten werden vorgespült. Wenn nicht, entfernt das Spülen der Quinoa jegliche Bitterkeit. Wenn Sie es ausspülen, benötigen Sie ein feines Sieb oder Sieb.

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Zutaten

  • 1/2 TL feines Meersalz oder Tafelsalz, geteilt
  • 1 Tasse (6 1/2 Unzen) ungekochter dreifarbiger Quinoa, gespült
  • 1/2 Tasse Thai-Chilisauce oder Ihre Lieblings-Chilisauce
  • 1/4 Tasse natriumarme Sojasauce
  • 1 Limette, fein abgerieben und in Spalten geschnitten
  • 1/4 Tasse frischer Limettensaft (von 2 bis 4 Limetten)
  • 1/4 Tasse plus 2 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
  • 1/4 Teelöffel zerdrückte rote Paprikaflocken, plus mehr nach Geschmack
  • 4 (6 bis 8 Unzen) 1 Zoll dicke Thunfischsteaks
  • 3 Esslöffel leicht gehackte frische Korianderblätter zum Servieren
  • 1 Esslöffel gerösteter Sesam zum Servieren

Schritt 1

In einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze 1 1/2 Tassen Wasser und 1/4 Teelöffel Salz zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben, Hitze reduzieren, abdecken und kochen, bis das Wasser aufgesogen ist und die Quinoa zart ist, ca. 17 Minuten. (Wenn die Quinoa noch nass ist, aufdecken, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe erhöhen und unter Rühren noch 1 Minute kochen.) Vom Herd nehmen und zugedeckt ruhen lassen.


Schritt 2

Während die Quinoa kocht, in einer kleinen Schüssel Chilisauce, Sojasauce, Limettenschale und -saft, 1/4 Tasse Olivenöl, zerdrückte Paprikaflocken und das restliche Salz verquirlen. Die Thunfischsteaks in einen großen, verschließbaren Behälter geben, die Hälfte der Chilisaucen-Mischung einfüllen und mindestens 10 Minuten und bis zu 2 Stunden im Kühlschrank marinieren. Reservieren Sie die restliche Marinade zum Servieren.

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Schritt 3

In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das restliche Olivenöl erhitzen, bis es schimmert. Den Thunfisch in die heiße Pfanne geben und dabei vorsichtig sein, da er anfangs etwas spritzen kann (benutzte Marinade wegwerfen). Den Thunfisch kochen, bis sich auf dem Boden eine leichte Kruste bildet, etwa 2 Minuten. Wenden und kochen, bis der Thunfisch den gewünschten Gargrad erreicht hat, etwa 1 weitere Minute für Medium.

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Schritt 4

Den Thunfisch auf vier Teller verteilen. Quinoa neben den Thunfisch häufen und die reservierte Marinade über Quinoa und Thunfisch auf jedem Teller verteilen. Korianderblätter und Sesam darüber streuen und mit den Limettenspalten servieren.


Ernährungsinformation

Pro Portion (1 Thunfischsteak und 3/4 Tasse Quinoa mit 2 EL Sauce)

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Kalorien: 452; Gesamtfett: 18 g; Gesättigtes Fett: 2 g; Cholesterin: 44 mg; Natrium: 1036 mg; Kohlenhydrate: 35 g; Ballaststoffe: 4 g; Zucker: 4 g; Eiweiß: 36 g

Diese Analyse ist eine Schätzung basierend auf verfügbaren Inhaltsstoffen und dieser Zubereitung. Es sollte nicht den Rat eines Ernährungsberaters oder Ernährungsberaters ersetzen.


Angepasst von Einmal kochen Abendessen Fix von Cassy Joy Garcia (Simon und Schuster, 2021).

Getestet von Ann Maloney; Fragen per E-Mail an gefräßig@washpost.com .

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